Für eine gute Gesundheit brauchen wir mehr als 40 verschiedene Nährstoffe, und kein einziges Lebensmittel kann sie alle liefern. Es geht nicht um eine einzelne Mahlzeit, es geht um eine ausgewogene Lebensmittelauswahl im Laufe der Zeit, die einen Unterschied macht!

• Auf ein fettreiches Mittagessen könnte ein fettarmes Abendessen folgen.

• Nach einer großen Fleischportion beim Abendessen sollte am nächsten Tag vielleicht Fisch angesagt sein?

Etwa die Hälfte der Kalorien in unserer Ernährung sollte aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot stammen. Es ist eine gute Idee, mindestens eines davon zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Nudeln und Müsli erhöhen unsere Ballaststoffaufnahme.

3. Gesättigtes durch ungesättigtes Fett ersetzen

Fette sind wichtig für eine gute Gesundheit und das reibungslose Funktionieren des Körpers. Zu viel davon kann sich jedoch negativ auf unser Gewicht und unsere kardiovaskuläre Gesundheit auswirken. Verschiedene Arten von Fetten haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit, und einige dieser Tipps könnten uns helfen, das richtige Gleichgewicht zu halten:

• Wir sollten den Verzehr von Gesamt- und gesättigten Fetten (oft aus tierischen Lebensmitteln stammend) einschränken und Transfette vollständig vermeiden; Das Lesen der Etiketten hilft, die Quellen zu identifizieren.

• Der Verzehr von Fisch 2-3 Mal pro Woche, mit mindestens einer Portion fettem Fisch, trägt zu unserer richtigen Aufnahme von ungesättigten Fetten bei.

• Beim Kochen sollten wir kochen, dämpfen oder backen, anstatt zu braten, den fettigen Teil des Fleisches entfernen und Pflanzenöle verwenden.

Obst und Gemüse gehören zu den wichtigsten Lebensmitteln, um uns ausreichend mit Vitaminen , Mineralien und Ballaststoffen zu versorgen. Wir sollten versuchen, mindestens 5 Portionen am Tag zu essen. Zum Beispiel ein Glas frischer Fruchtsaft zum Frühstück, vielleicht ein Apfel und ein Stück Wassermelone als Snacks und eine ordentliche Portion verschiedenes Gemüse zu jeder Mahlzeit.

5. Reduzieren Sie den Salz- und Zuckerkonsum

Eine hohe Salzaufnahme kann zu Bluthochdruck führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen . Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Salz in der Ernährung zu reduzieren:

• Beim Einkaufen könnten wir Produkte mit geringerem Natriumgehalt wählen.

• Beim Kochen kann Salz durch Gewürze ersetzt werden, was die Geschmacksvielfalt erhöht.

• Beim Essen hilft es, kein Salz auf dem Tisch zu haben oder zumindest vor dem Probieren kein Salz hinzuzufügen.

Zucker sorgt für Süße und einen attraktiven Geschmack, aber zuckerhaltige Speisen und Getränke sind reich an Energie und werden am besten in Maßen als gelegentliche Belohnung genossen. Wir könnten stattdessen Obst verwenden, sogar um unsere Speisen und Getränke zu süßen.

6. Essen Sie regelmäßig, kontrollieren Sie die Portionsgröße

Eine Vielzahl von Lebensmitteln, regelmäßig und in den richtigen Mengen zu essen, ist die beste Formel für eine gesunde Ernährung.
Das Auslassen von Mahlzeiten, insbesondere des Frühstücks, kann zu unkontrolliertem Hunger führen, was oft zu hilflosem Überessen führt. Snacks zwischen den Mahlzeiten können helfen, den Hunger zu kontrollieren, aber Snacks sollten keine richtigen Mahlzeiten ersetzen. Als Snacks könnten wir Joghurt, eine Handvoll frisches oder getrocknetes Obst oder Gemüse (wie Karottensticks), ungesalzene Nüsse oder vielleicht etwas Brot mit Käse wählen.
Auf die Portionsgröße zu achten, hilft uns, nicht zu viele Kalorien zu konsumieren, und ermöglicht es uns, alle Lebensmittel zu essen, die wir genießen, ohne auf etwas verzichten zu müssen.

• Die richtige Menge zu kochen macht es einfacher, nicht zu viel zu essen.

• Einige vernünftige Portionsgrößen sind: 100 g Fleisch; ein mittelgroßes Stück Obst; eine halbe Tasse rohe Nudeln.

• Die Verwendung kleinerer Teller hilft bei kleineren Portionen.

• Verpackte Lebensmittel mit Kalorienangaben

• A unit of measurement for energy. It measures the amount of energy in food, “kilocalories” (equal to 1000 calories) is most commonly used and is labelled as “kcal”.

•  auf der Packung könnten die Portionskontrolle unterstützen.
• Wenn wir auswärts essen, könnten wir eine Portion mit einem Freund teilen.

7. Trinken Sie viel Flüssigkeit

Erwachsene müssen mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag trinken! Oder mehr, wenn es sehr heiß ist oder sie körperlich aktiv sind. Wasser ist natürlich die beste Quelle, und wir können Leitungs- oder Mineralwasser verwenden, mit oder ohne Kohlensäure, pur oder aromatisiert. Fruchtsäfte, Tee, Erfrischungsgetränke, Milch und andere Getränke können alle in Ordnung sein – von Zeit zu Zeit.

8. Behalten Sie ein gesundes Körpergewicht bei

Das richtige Gewicht für jeden von uns hängt von Faktoren wie Geschlecht, Größe, Alter und Genen ab. Von Adipositas und Übergewicht betroffen zu sein, erhöht das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten, darunter Diabetes , Herzerkrankungen und Krebs .
Überschüssiges Körperfett entsteht, wenn wir mehr essen, als wir brauchen. Die zusätzlichen Kalorien können aus jedem kalorischen Nährstoff stammen – Protein , Fett, Kohlenhydrate oder Alkohol, aber Fett ist die am stärksten konzentrierte Energiequelle. Körperliche Aktivität hilft uns, Energie zu verbrauchen, und gibt uns ein gutes Gefühl. Die Botschaft ist relativ einfach: Wenn wir zunehmen, müssen wir weniger essen und uns mehr bewegen!

9. Bewegen Sie sich, machen Sie es sich zur Gewohnheit!

Körperliche Aktivität ist für Menschen aller Gewichtsklassen und Gesundheitszustände wichtig. Es hilft uns, die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, es ist gut für Herz und Kreislauf, es erhält oder erhöht unsere Muskelmasse, es hilft uns, uns zu konzentrieren, und verbessert das allgemeine gesundheitliche Wohlbefinden. Wir müssen keine Spitzensportler sein, um in Bewegung zu kommen! 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche werden empfohlen und können leicht Teil unserer täglichen Routine werden. Wir alle könnten:

• die Treppe statt den Aufzug benutzen,

• in der Mittagspause spazieren gehen (und zwischendurch in unseren Büros strecken)

• Nehmen Sie sich Zeit für eine Wochenendaktivität mit der Familie

10. Starten Sie jetzt! Und verändere dich schrittweise.

Allmähliche Änderungen in unserem Lebensstil sind leichter aufrechtzuerhalten als große Änderungen, die auf einmal eingeführt werden. Drei Tage lang konnten wir die Lebensmittel und Getränke aufschreiben, die wir über den Tag verteilt konsumierten, und notieren, wie viel Bewegung wir machten. Es wird nicht schwer sein zu erkennen, wo wir uns verbessern könnten:

• Frühstück überspringen? Eine kleine Schüssel Müsli, ein Stück Brot oder Obst könnten helfen, es langsam in unseren Alltag einzuführen

• Zu wenig Obst und Gemüse? Zu Beginn können wir jeden Tag ein zusätzliches Stück einführen.

• Lieblingsessen mit viel Fett? Sie abrupt zu eliminieren, könnte zurückschlagen und uns zu den alten Gewohnheiten zurückkehren lassen. Wir können stattdessen fettarme Optionen wählen, sie seltener und in kleineren Portionen essen.

• Zu wenig Aktivität? Die tägliche Benutzung der Treppe könnte ein großartiger erster Schritt sein.